Sale e alimentazione: benefici e rischi per la salute

Sale e alimentazione: ecco perchè il sale non si può eliminare del tutto dalla propria dieta ma si può ridurne il consumo.

Il sodio è un macrominerale coinvolto nel mantenimento dell’omeostasi cellulare e nella regolazione del bilancio idro-elettrolitico e della pressione arteriosa. Esercita un’azione osmotica che lo rende determinante per il mantenimento del potenziale di membrana, per l’assorbimento ed il trasporto  di nutrienti  attraverso le membrane plasmatiche.

Una carenza di sodio per ridotto apporto alimentare è praticamente inesistente in condizioni normali, anche con un’alimentazione che contempli un bassissimo contenuto di sodio. Si ha riduzione dei livelli di sodio circolante nell’organismo per grave o prolungata diarrea, vomito, sudorazioni profuse, malattie renali ed utilizzo di farmaci diuretici.
L’assunzione di alimenti ricchi di sodio, al contrario, può indurre un aumento del volume dei fluidi extra cellulari, con conseguente formazione di edemi, ritenzione di liquidi  ed innalzamento della pressione arteriosa.
Nei casi di ipertensione, infatti, il primo suggerimento è quello di ridurre il consumo di sale. Tale raccomandazione risulta tuttavia molto spesso difficile  da seguire in quanto il vero problema  è il sale contenuto negli alimenti già pronti che, per comodità,  acquistiamo quotidianamente al supermercato.
Se quindi, può risultare semplice cucinare con poco sale, difficile è monitorarne il contenuto nei cibi già pronti e confezionati (pane in casseta, biscotti..).

Per questo motivo,  dal 1 dicembre a New York, prima città al mondo, per le catene di fast food e ristoranti è diventato obbligatorio pubblicare sui loro menù un segno vicino a quei preparati che superano in una porzione le dosi massime raccomandate. Negli Stati Uniti la Food and Drug Administration ha stabilito un limite massimo di 2.300 milligrammi di sodio al giorno, pari a circa un cucchiaino da caffè pieno di sale.
Il simbolo scelto per riconoscere questi cibi è quello rappresentante una saliera.

Tuttavia, delle volte, moderare il consumo di sale per ridurre la pressione arteriosa non basta. Una dieta contro l’ipertensione deve essere generosa di frutta, verdura e latticini scremati; deve includere pesce, carni magre, cereali integrali e frutta secca e deve essere povera di grassi, carni rosse, zuccheri e alcol.

Ma vediamo ora più nel dettaglio quanto sodio contengono gli alimenti che consumiamo abitualmente.

Il sodio presente negli alimenti può essere sia naturale sia proveniente da sale aggiunto al fine di conservare gli alimenti e/o modificarne il gusto (vi ricordo che 1g di sodio corrisponde a circa 2,5g del comune sale da cucina che tutti utilizziamo!)
Il contenuto di sodio è per questo molto variabile anche nello stesso alimento  e dipende sia dalla sua fonte che dal livello di trasformazione subito dall’alimento stesso  (alimenti essiccati, sotto sale, in salamoia..)

Gli alimenti naturalmente più poveri di sodio sono la frutta, le verdure, gli olii e i cereali. Il loro contenuto varia da tracce a circa 20mg/100g, con l’eccezione di alcuni ortaggi (carote, sedano, ravanelli, carciofi) che ne contengono quantità più elevate (fino a 140mg/100g).
La carne e i prodotti della pesca ne contengono naturalmente da 40 a 120mg/100g, con l’eccezione di alcuni molluschi come le cozze e le ostriche (rispettivamente circa 50mg/100g).
Il latte intero ne contiene mediamente 600mg/100g.

Il contenuto di sodio negli alimenti trasformati varia ovviamente a seconda della quantità di sale aggiunto nella preparazione.  Per questo il “pane sciapo” ne contiene soltanto tracce, mentre il pane comune può arrivare anche a 600mg/100g.
Il contenuto di sodio in alcuni salumi e formaggi tradizionali è estremamente elevato, circa 1800mg/100g nel pecorino e 2500mg/100g nel prosciutto crudo. È alto anche il contenuto di sodio in molti piatti surgelati (fino a 700mg/100g).

Fortunatamente, i modi per ridurre l’utilizzo del sale in cucina sono molteplici.
Potreste ad esempio combinare la carne o il pesce con della frutta, per creare contrasti di sapori (ad esempio dei bocconcini di pollo all’arancio, di cui potete trovare la ricetta nel blog).
Cuocere al vapore sicuramente vi aiuterà a conservare il sapore naturale dell’alimento, preservandone anche vitamine e minerali. Anche la cottura al cartoccio  è un tipo di cottura che aiuta a preservare i sapori.

Vi consiglio inoltre l’utilizzo di spezie , oli aromatizzati o piccanti, erbe aromatiche; potreste ad esempio creare delle miscele di erbe e spezie da spargere sui vostri piatti, come timo e rosmarino o cannella e scorza di limone.
Anche marinare gli ingredienti prima di cucinarli, potrebbe essere una strategia per ridurre ulteriormente il sale. Potreste, ad esempio, preparare i filetti di pesce o le fette di carne con spezie e condimenti freschi.
Via libera quindi  a curcuma, zenzero, semi semini e molto altro.