Frutta secca

La frutta secca comprende un ampio gruppo di alimenti: noci, nocciole, mandorle, pistacchi, macadamia, anacardi, pinoli…
Nella letteratura scientifica il termine generico “frutta secca” viene reso in inglese con il termine “nuts”, all’interno del quale sono incluse anche le castagne e talvolta anche le arachidi (che in realtà appartengono alla famiglia delle leguminose), anche se normalmente queste ultime vengono definite “peanuts”.

Tutta la frutta secca è un’eccezionale fonte di vitamine (soprattutto quelle del gruppo B ed E) e minerali (magnesio, fosforo, ferro, zinco, rame..) e fibre, oltre ad avere un rapporto ottimale di acidi grassi insaturi ed acidi grassi saturi. Le proteine della frutta secca sono molto ricche in arginina, l’aminoacido precursore dell’ossido nitrico, importante vasodilatatore. L’arginina è inoltre presente in un rapporto ottimale con la lisina, contribuendo in tal modo ad una riduzione dei livelli di colesterolo LDL.
Sono inoltre presenti importanti molecole: i polifenoli. Appartengono a questa classe di composti, tannini idrolizzabili, lignani, naftochinoni, acidi fenolici, antocianine e molti altri componenti ancora non identificati. Il contenuto ed  il tipo di molecole polifenoli dipendono in gran parte dal tipo di frutta secca considerata, dal tempo e dalle modalità di conservazione. Pare che le attività salutistiche della frutta secca non dipendano tanto da tali composti in sé, quanto piuttosto dalla loro trasformazione all’interno dell’organismo in metaboliti secondari.
Il mio consiglio è di consumare la frutta secca come spuntino tra un pasto e l’altro o all’interno della prima colazione. Ottima anche all’interno di insalate o con verdure.
Nel 2003 la Food and Drug Administration ha approvato un health claim salutistico per il mercato degli Stati Uniti, relativo al consumo di frutta secca che recita: “l’evidenza scientifica suggerisce, ma non dimostra, che il consumo di un’oncia e mezza (circa 42g) di frutta secca al giorno, nel contesto di una dieta con un ridotto contenuto di colesterolo e acidi grassi saturi, possa ridurre il rischio di patologie cardiache”.
C’è da dire che la maggior parte degli studi, fino ad oggi, ha riguardato il consumo di frutta secca poco, o per nulla, lavorata. Ancora non  si conoscono gli effetti della lavorazione, in particolar modo della cottura (ad esempio nei dolci),  della tostatura (arachidi, noccioline), ma anche dell’aggiunta di altri ingredienti (sale, zuccheri, aromi…), sulle proprietà biologiche e funzionali della frutta secca.
Le principali proprietà salutistiche sembrano essere le seguenti: riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, riduzione del rischio di insorgenze del diabete, attività antiossidante, effetto favorevole sulla sazietà e sul peso corporeo, prevenzione dei calcoli biliari, riduzione del rischio di tumori.

Dobbiamo però precisare che una buona parte di tali proprietà si basano su studi di tipo epidemiologico in cui vengono utilizzati dei questionari che descrivono, per linee generali, il tipo di alimenti consumati: normalmente, quindi, per il grande numero di persone coinvolte (spesso molte migliaia) e per non “appesantire” eccessivamente l’elaborazione dei questionari con l’inserimento di troppi alimenti, questi ultimi vengono raggruppati per categorie; nel caso specifico, quindi, gli effetti benefici si riferiscono al consumo generico di “nuts”, senza differenziare tra le singole componenti della categoria (noci, mandorle, pinoli…), proprio per l’impossibilità metodologica a discriminare tutti i tipi di frutta secca.
Ci sono poi anche studi clinici in cui si valutano, in un gruppo di soggetti, gli effetti salutistici legati al consumo di uno specifico alimento: le noci e le mandorle sono sicuramente i due tipi di frutta secca maggiormente studiati.

Non limitiamoci allora a mangiare mandorle, noci, nocciole o altro soltanto durante il periodo natalizio. Ricordatevi di preferire mandorle e nocciole sgusciate, ma non pelate, ovvero quelle con intorno la cuticola scura, particolarmente ricca di vitamine e minerali.
Gustiamo questi alimenti eccezionali durante tutto l’anno!